この記事を読んでいるあなたは、
- 瞑想にはどんな効果があるのか知りたい
- 瞑想の具体的な方法が知りたい
- 瞑想の効果を高めるコツが知りたい
上記のように考えているかもしれません。
この記事では、そんなあなたに「瞑想の6つの効果と、具体的なやり方」をお伝えしていきます。
瞑想とは
瞑想とは、心と身体の状態に集中することで、無心になって脳内をクリアにしていくことです。
いくつかのやり方がありますが、基本的には調身・調息・調心するという要素は同じです。
身体の姿勢を整え、呼吸を整え、心を整えることで、脳内をクリアにしていきます。
スピリチュアルなイメージを持たれることも少なくありませんが、科学的エビデンスに基づいたさまざまな効果が立証されています。
瞑想の効果一覧
瞑想には、以下のような効果があると言われています。
- ストレス・不安の軽減
- ポジティブになれる
- 集中力アップ
- 感情をコントールでき、自信が持てる
- 不眠が解消され、睡眠の質が上がる
- 科学的観点から健康の促進が期待できる
それぞれ詳しく解説していきます。
ストレス・不安の軽減
瞑想には、不安やストレスを取り除く効果があることが立証されています。
瞑想中に脳から発せられるα波は、リラックス状態の脳が発する脳波です。
仕事中心の日々や人間関係のもつれから感じるストレスや漠然とした不安を軽減でき、抑うつ効果があるともいわれています。
ポジティブになれる
瞑想によってストレスや不安が軽減されることにより、自然とポジティブな発想や考え方ができるようになります。
また、瞑想には恐怖心や危機感を感じる神経回路と脳の結びつきを弱くする効果があるといわれており、落ち着いた気持ちを維持できます。
仕事や人間関係に前向きに向き合えるようになり、晴れ晴れとした心もちで取り組めるようになるでしょう。
集中力アップ
瞑想をすることで集中力が高まることが、さまざまな実験によりエビデンスが立証されています。
集中力を高めることで創造性や情報処理能力が高まるともいわれており、新しいアイディアの発案や、重要な意思決定を落ち着いておこなうことに繋げられるでしょう。
集中力を高めることは仕事の効率化にも繋がるので、ビジネスマンにとっても瞑想は非常に高い効果を期待できます。
感情をコントールでき、自信が持てる
瞑想をすることで、感情コントロールをつかさどる偏桃体に影響を及ぼす可能性があるといわれています。
不安や恐れを軽減させることで落ち着いた精神状態を維持でき、いつでも冷静な判断ができるようになるでしょう。
また、瞑想で自身の感情と向き合うことで、自分の不完全な部分も肯定できるようになります。
自分に自信が持てるようになり、充実した気持ちで日々を過ごせるようになるはずです。
不眠が解消され、睡眠の質が上がる
瞑想をすることで不眠が解消され、睡眠の質が上がることが期待できます。
就寝前に瞑想をすることで、不安が沈められ、落ち着いた気持ちで眠りにつくことが可能です。
不眠や質の低い睡眠は、ストレスの元となります。
瞑想によってストレスが軽減され、ストレスの元となる睡眠の質が上がるという好循環が生まれるのです。
科学的観点から健康の促進が期待できる
瞑想をすることで、科学的観点から健康の促進が期待できるといわれています。
うつ・不眠の改善の他にも、高血圧・過敏性腸症候群・潰瘍性大腸炎の解消、また禁煙にも効果があるといわれており、さまざまな面から健康促進が期待できます。
瞑想の種類と簡単なやり方
瞑想の種類として、以下の3種類が代表的です。
- サマタ瞑想
- ヴィパッサナー瞑想
- マインドフルネス瞑想
それぞれ詳しく解説していきます。
サマタ瞑想
サマタとは止めるを意味し、意識を1つの対象物に定めることで集中する瞑想方法です。
意識を定める対象として、焚火やロウソクの炎が持ち入れられることがよく使われます。
そのような有形のものだけではなく、音楽に集中することも有効です。
- 静かで集中できる環境と、必要であれば対象物を用意する
- 椅子に座った状態で対象物に注意を向ける
- 途中で意識が逸れたら、再び対象物に注意を戻す
これを一定時間おこないます。
はじめはさまざまな雑念が入って意識が途切れてしまいますが、やっていくうちに次第に慣れてくるでしょう。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナーとは、よく観るを意味する言葉です。
自身の行動に意識を向けることで、精神統一していきます。
- 心の中で目を閉じると宣言してから目を閉じる
- 心の中で息を吐くと宣言してから息を吐く
- 自身の呼吸に意識を向け、空気を吸い込んで息を吐く流れを意識する
このような流れが代表的です。
もちろん、静かで集中できる環境を用意することは共通です。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、今の自分の感覚に集中して自分を受け入れることを目指していく瞑想方法です。
マインドフルネスに関する書籍なども多く存在するので、言葉は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
非常にシンプルな瞑想方法なので日常生活に取り入れやすく、アメリカでは仕事中におこなう瞑想方法として取り入れている企業もあります。
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 肩の力を抜き、自身の呼吸に意識を集中する
初めのうちは意識が途切れてしまいがちですが、その度に意識を戻せば問題ありません。
集中している時間を徐々に伸ばしていきましょう。
瞑想の効果を最大化させるコツ
瞑想の効果を最大化させるコツを紹介します。
- 呼吸法を意識する
- 音楽を流す
- 1日5分～10分、短時間で毎日無理なく続ける
- アプリや道具を活用する
それぞれ詳しく解説していきます。
呼吸法を意識する
瞑想の効果を最大化させるには、呼吸法を意識することが大切です。
身体が緊張している状態だと呼吸が浅くなり、心身の負担となってしまいます。
リラックスした状態で深い呼吸をするために、腹式呼吸がおすすめです。
腹式呼吸とは、背筋を伸ばした状態で鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐く呼吸法です。
息を吸い込むときは、ヘソのあたりを膨らませながら吸い込むことを意識します。
呼吸法がいまいちわからない場合は、横になった状態でやってみるとわかりやすいはずです。
音楽を流す
瞑想中に音楽を流すことも有効です。
瞑想は心身の状態や呼吸に集中する必要があるので、物音などの外部の刺激を遮断することが大切です。
音楽を流すことによって外部の刺激を遮断でき、瞑想の集中力を高める効果があります。
音楽をかける際は、歌詞がないヒーリング音楽と呼ばれる静かな音楽をかけることをおすすめします。
ゆったりとした曲調の、穏やかな気分になれる曲を選びましょう。
歌詞がある曲はどうしても歌詞に意識を引っ張られてしまい、瞑想には適していないでしょう。
1日5分～10分、短時間で毎日無理なく続ける
瞑想の効果を最大化するためには、毎日継続することが大切です。
短時間でも毎日繰り返しおこなうことで集中力が養われ、質の高い瞑想ができるようになります。
自身の負担にならないように、短時間で区切って生活のルーティーンとして取り入れましょう。
アプリや道具を活用する
瞑想の効果を最大化するために、アプリや道具の活用も有効です。
瞑想の集中力を高めるサポートをしてくれるアプリや、リラクゼーション効果の高いアロマオイルやスプレーなどがあります。
アプリや道具を取り入れることで、より楽しく瞑想に取り組めるようになり、習慣化にも繋がるでしょう。
瞑想におすすめのタイミングと場所
瞑想は、どの時間帯にやることが効果的なのでしょうか？
おすすめの場所と共に解説します。
- 瞑想は朝起きた直後・夜寝る直前がおすすめ
- お風呂屋ベッドでの瞑想で効果が最大化する
それぞれ詳しく解説していきます。
瞑想は朝起きた直後・夜寝る直前がおすすめ
瞑想は朝・夜のどちらとも高い効果が期待できます。
ただし、時間帯によって得られる効果が異なるので、自身の目的に合わせて時間帯を選ぶことが大切です。
朝起きた直後の瞑想は、頭の中をクリアにし、1日のスタートを気持ちよく切れる効果があります。
瞑想によって気持ちの切り替えができるので、朝の愚図ついた気分を切り離したい方におすすめです。
反対に夜寝る直前に瞑想をおこなうことで、睡眠の質を高める効果があります。
深い眠りにつくことで、1日の疲れを切り離し、目覚めのよい朝を迎えられるでしょう。
お風呂やベッドでの瞑想で効果が最大化する
瞑想は、外部の刺激を遮断して集中できるように場所選びも大切です。
お風呂やベッドで瞑想することで、外部の刺激を遮断しながらリラックスでき、質の高い瞑想をできることが期待できます。
お風呂の中は浮力が働き重力から解放されることで、より集中力を高められるというメリットもあります。
また、瞑想は横になった姿勢でも効果があります。
朝起きた直後・寝る直前、どちらもベッドの上でリラックスしたまま取り組めるでしょう。
瞑想は、毎日の習慣にすることで効果を実感できるようになるはずです。
瞑想する時間帯や場所をあらかじめ決めておき、毎日の習慣として取り入れていきましょう。
瞑想の効果、具体的なやり方まとめ
瞑想は、毎日短時間の積み重ねをしていくことで、非常に大きな効果が期待できます。
特に、日常生活で多くのストレスを抱えている方や、漠然とした不安を抱えている方にはおすすめです。
また、集中力アップや創造性のアップにより仕事効率が高まることに繋がることが期待でき、ビジネスマンにとっても高い効果が期待できるでしょう。
特別な道具も必要なく、自宅で誰でも気軽に始めることができます。
毎日の習慣に瞑想を取り入れて、その効果を実感してみてください。